Alltagsroutinen mit Bewegung verbinden

Wir alle erledigen täglich zahlreiche Dinge, ohne ihnen große Beachtung zu schenken. Viele dieser Tätigkeiten lassen sich aber ideal mit ein paar Übungen verbinden, die einen großen Beitrag dazu leisten können, den Alltag aktiver zu gestalten. Denn hat man bestimmte Tätigkeiten erst oft genug  mit einer Zusatzaufgabe verknüpft, wird auch die Zusatzaufgabe zu einer ähnlichen Selbstverständlichkeit wie die Tätigkeit selbst. 

  • Es beginnt schon mit dem Aufstehen. Statt einfach nur aus dem Bett zu springen, gewöhne dir an, einfach noch 5-10 Crunches oder ein paar Sonnengrüße zu machen bevor‘s ins Bad oder in die Küche geht.
  • Auch Händewaschen und Zähneputzen eignen sich hervorragend. Hier bieten sich vor allem Übungen zur Aktivierung der Muskel-Venenpumpe für die Beine an. Beispielsweise mit Walking auf der Stelle oder indem du dich auf die Zehenspitzen stellst und anschließend die Füße bis zur Ferse abrollst. Ohne mit den Fersen den Boden zu berühren geht es dann wieder auf die Zehenspitzen.
  • Jedes Warten, ob auf das Kochen des Wassers für deine Nervennahrung oder das Ausdrucken deines Druckers, kann mit kleinen Übungen wie ein paar Trizeps-Dips am Küchenstuhl oder Kniebeugen verbunden werden.
  • Auch beim Lesen oder um ein paar Lernkarten durchzugehen muss man nicht im Sitzen. Schnapp dir die Karten oder ein Buch, gehe dabei durch den Raum oder übe dich in Wall-Sits: Stelle dafür deine Füße parallel zueinander fest auf den Boden und lehne dich mit geradem Rücken an eine Wand. Achte darauf, dass deine Knie nicht über deine Fußgelenke hinausragen.
  • Nimm das Klingeln des Telefons IMMER als Signal erst einmal zum Aufstehen. Anschließend kannst du immer noch entscheiden, ob du dich z. B. für’s Mitschreiben wieder setzen musst oder du dich beim Telefonieren auch durch den Raum bewegen kannst.
  • Und vor dem Schlafengehen noch einmal strecken: Arme, Beine und Rücken behutsam dehnen, dann schläft es sich gleich noch besser.

Bewegungspausen planen & gestalten

Bei einem Arbeitstag am Schreibtisch sind kurze Bewegungspausen enorm wichtig. Sie helfen nicht nur Rückenproblemen und Nackenverspannungen vorzubeugen, sondern steigern auch die Konzentrationsfähigkeit und Produktivität. Wichtig ist es aber, diese Bewegungspausen bei der Strukturierung eures Arbeitstages aktiv einzuplanen.
Dies kann nach einem festgelten zeitlichen Ablauf geschehen, wie etwa bei der Pomodoro-Technik, bei der 25minütige Konzentrationsphasen mit 5minütigen (Bewegungs-)Pausen abwechseln. (Hier hilft das Stellen eines Weckers)
Bisweilen kann es aber auch günstiger bzw. erforderlich sein Bewegungspausen für bestimmte Zeitpunkte, wie beispielsweise nach einer Videokonferenz, dem Lesen eines Kapitels oder dem Abschluss eines Arbeitsschrittes zu planen.

Tipps zur Gestaltung von Bewegungspausen

  • Stell dir eine Playlist mit deinen 20 Lieblingssongs zusammen: Musik hilft nicht nur bei der Motivation, sondern auch bei der zeitlichen Strukturierung der Bewegungspausen.
  • Bei jeder Pause gilt „Fenster auf“, denn frische Luft ist gesund und aktiviert.
  • Generell als Pausenaktivität geeignet sind Dehn- und Mobilisierungsübungen und nach kurzer Erwärmung auch kraftvolle und dynamische Bewegungen wie Liegestütze, Sit Ups, Unterarmstütz, Kniebeugen oder Springen. Anregungen und Anleitungen zu geeigneten Übungen findest du hier.
  • Du hast ein paar Fitness-Kleingeräte? Perfekt, hole sie aus dem Regal und lege sie sichtbar und einsatzbereit in dein Zimmer. In der ersten Pause geht es ans Theraband, in der zweiten zum Seilspringen und in der dritten auf die Faszienrolle.
  • Verabrede dich mit Mitbewohner*innen oder Familienmitgliedern - viele Übungen kann man super zu zweit machen, etwa für Balance und Koordination. Stellt euch z. B. jeweils auf einem Bein gegenüber und werft euch in unterschiedlichen Höhen einen geeigneten Gegenstand zu. z. B. ein Sandsäckchen oder einen Tennisball, funktioniert aber auch mit einem geknoteten Handtuch. Im Haushalt gibt es viele Gegenstände, die sich für Bewegungspausen perfekt zweckentfremden lassen. Werdet kreativ! Anregungen für Übungen zu zweit gibt’s auch hier.
  • Feiere dich selbst. Nach einem abgeschlossenen Kapitel oder einer anstrengenden Videokonferenz einfach mal die Musik aufdrehen (zur Not mit Kopfhörern) und durch den Raum tanzen. Geht auch sehr gut zum Feierabend, sowohl alleine als auch zusammen mit der Familie oder den Mitbewohner*innen.

Dynamisch Sitzen

Wenn schon Sitzen dann dynamisch. So ganz lässt sich das Sitzen beim Arbeiten meist nicht vermeiden. Beim dynamischen Sitzen geht es darum, die Sitzpositionen möglichst oft zu wechseln und zwar zwischen einer vorderen, mittleren und hinteren Sitzhaltung (stets mit geradem Rücken).

  • Vordere Sitzhaltung: zwischen Oberkörper und Oberschenkeln beträgt der Winkel weniger als 90°
  • Mittlere Sitzhaltung: entspricht der aufrechten Haltung (Oberkörperhaltung = 90°)
  • Hintere Sitzhaltung: eine zurückgelehnte Haltung, bei der der Winkel über 90° liegt

Darüber hinaus können aber auch im Sitzen kleine Aktivierungsübungen dabei helfen, gesundheitlichen Beschwerden vorzubeugen.

Tipps zur Aktivierung im Sitzen

  • Strecke zwischendurch deine Arme senkrecht nach oben und dehne dabei die Muskulatur im Bereich der hinteren Schultern und des Rückens.
  • Strecke die Arme zwischendurch im 90-Grad-Winkel zur Seite aus, um die Brust- und vordere Schultermuskulatur zu dehnen.
  • Aufrecht sitzend kannst du auch die Beine mal ausstrecken - entweder abwechseln oder beide zusammen, dabei kannst du gut die Fußspitzen im Wechsel anziehen und strecken.
  • Ist der Schreibtischstuhl stabil genug, kannst du dich zur Entspannung deines Rückens zwischendurch auf die Hände oder Fäuste stützen, dich von der Sitzfläche hochdrücken und ein paar Sekunden so verweilen.
  • Im aufrechten Sitzen kannst du auch den Oberkörper leicht nach links und nach rechts rotieren - nur soweit, wie es für dich angenehm ist und ohne ein Hohlkreuz zu machen.

Weitere Anregungen und Übungen für zwischendurch findest du hier.